2025年5月31日是第38个世界无烟日，这个日子提醒我们拒绝烟草、珍爱健康。这不，王先生（化名）最近就开始戒烟了，但是刚过了没几天，他就难受得不行，“哎呀，我这个心就像猫抓一样难受！”
其实，当戒烟难受时，除了药物治疗以外，也有一些实用的小妙招。今天，市四医院黄小宇医生就来帮你一起戒烟。
“为什么一戒烟，我就感觉抓心挠肺的”
对于长期吸烟的人群来说，原来的身体已经对尼古丁成瘾，突然减少尼古丁的摄入，会产生很强烈的戒断反应。
戒断症状会在停止吸烟后数小时开始出现，表现为躁动不安，头昏眼花、头痛、失眠、咳嗽和出汗、心率下降、注意力难以集中等。
戒断反应在戒烟最初5天内表现最强烈，之后逐渐减轻，直至消失。
你可以用其他行为代替抽烟
用其他行为替代抽烟可以降低吸烟的渴望、转移注意力，形成新的习惯，增加戒烟成功率。
很多老烟民习惯早晨一支烟、饭后一支烟，这时候我们可以这样做：
1.早晨第一支烟：起床后立即含一口柠檬水，同时心理暗示：“昨天晚上已经坚持一晚上没有抽烟了，我的肺部正在一点点变干净，身体更健康了。”
2.饭后一支烟：吃完饭后可以用牙线清洁牙齿，用良好行为替代抽烟习惯。
特别想抽烟时，你可以这样做
离开密闭空间，到有新鲜空气的地方。
进行简单的呼吸训练：舌尖顶住上颚，用鼻子吸气4秒，撅嘴呼气6秒（用力吹熄蜡烛一样），通过呼吸让自己放松下来，改善焦虑，控制吸烟渴望。
逃脱“只抽一口陷阱”：你可以尝试对自己进行心理暗示：“掐掉手中烟，就能多一天健康生活。”
给自己一些正向反馈
当完成戒烟小目标时，给予正向反馈会促使大脑释放多巴胺，获得成就感，从而减少对香烟的渴求。
每次抵抗烟瘾后给自己正面心理暗示，比如：“我最近没有抽烟，约等于赚了200块钱。”
建立健康奖励基金，用省下的烟钱购买成长型礼物（如健身卡）。
市四医院成瘾医学中心个性化方案帮您科学戒烟
成都市第四人民医院成瘾医学中心系成都市重点学科，中心成立了四川省首家成瘾专病特色门诊诊疗中心，以“一站式多中心”MDT模式为患者提供综合连续的诊疗服务。中心坐诊专家团队长期工作在成瘾领域一线，具备丰富的专业知识和临床经验。
对于吸烟者来说，成瘾医学中心会根据就诊者情况制定个人化的专业戒烟治疗方案，就成瘾基础上出现的睡眠障碍、焦虑、抑郁等症状给予针对性的诊疗，同时对患者进行定期跟踪、随访，降低吸烟者的复吸概率。
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作者简介
黄小宇，主治医师，硕士研究生。发表科研论文多篇，其中CSCD期刊论文3篇，SCI论文2篇。主持市级课题1项，参与省级课题1项，市级课题3项。
擅长物质成瘾、重型精神疾病、焦虑、抑郁等诊断和治疗。
坐诊时间：段明君名医工作室-周日下午
